Abgekämpft, häufig müde und die Konzentration war auch schon mal besser? Kein Wunder, denn Pflegekräfte leisten tagtäglich eine unglaublich wichtige und oft auch herausfordernde Arbeit – verbunden mit Schichtwechseln, emotionalem Stress und körperliche Belastungen. Umso wichtiger ist es daher, auch die eigene Gesundheit nicht aus den Augen zu verlieren und insbesondere ein starkes „Nervenkostüm“ und eine gute Belastbarkeit im Blick zu behalten bei gleichzeitig bestmöglich integrierter persönlicher Work-Life-Balance zum Runterkommen zwischendurch. Eine ausgewogene Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen – den sogenannten Mikronährstoffen – kann dabei helfen, die Nervenkraft zu stärken, Stress besser zu bewältigen und dadurch langfristig gesund zu bleiben. Wir haben hier für euch einmal zusammengestellt, auf welche Mikronährstoffe es speziell in Pflegeberufen besonders ankommt, wie diese Stoffe wirken und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Nährstoffe mit Nervenpower

Gleich verschiedene Mikronährstoffe unterstützen die Funktion des Nervensystems, fördern die Regeneration und tragen dazu bei, mit stressigen Situationen besser zurechtzukommen. Einige davon sind unter anderem essenziell – heißt: unerlässlich – für die Produktion von Neurotransmittern – also denjenigen Botenstoffen im Gehirn, die für Stimmung, Konzentration und emotionale Stabilität sorgen. Umso wichtiger ist es, die optimale Versorgung mit diesen natürlichen Stabilisatoren und Stresskillern im Blick zu behalten. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann nämlich schlimmstenfalls zu Nervenschwäche, Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und sogar zu Burnout führen.

Vitamin B Komplex

Der aus insgesamt acht B-Vitaminen bestehende Vitamin-B-Komplex – umgangssprachlich auch als „Nervenvitamine“ bezeichnet – spielt eine unverzichtbare Rolle für ein einwandfrei funktionierendes Nervensystem. Besonders wichtig dafür:

Vitamin B1 (Thiamin): Unterstützt die Energieproduktion in den Nervenzellen. Ein Mangel kann zu Nervenschäden und Muskelschwäche führen.
Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt an der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Es fördert die Stimmung und unterstützt die Nervenfunktion.
Vitamin B12 (Cobalamin): Unerlässlich für den Schutz der Nervenfasern. Ein Mangel kann zu Nervenschäden und Gedächtnisstörungen führen.
Folsäure (Vitamin B9): Unterstützt die Zellteilung und die Gehirnfunktion.

Wirkung:
Diese Vitamine verbessern die Reizleitung der Nerven, fördern die Regeneration und helfen dabei, Stress abzubauen.

Gute Lebensmittel-Quellen:
Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.

Tipp: Veganer aufgepasst!
Speziell Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (Ausnahme: milchsauer vergorenes Gemüse wie beispielsweise Sauerkraut oder die asiatische Kohlspezialität Kimchi; auch Sanddorn enthält etwas Vitamin B12). Wer sich vegan ernährt, benötigt daher in der Regel ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Hülsenfrüchte in Schüsseln — Quelle: canva.com

Vitamin D

Vitamin D ist hauptsächlich bekannt für seine Rolle im Knochenstoffwechsel, hat aber auch wichtige Funktionen im Nervensystem. Es unterstützt die Neurotransmitterfunktion und kann depressive Verstimmungen lindern. Einige Therapeut:innen setzen daher auch gezielt Vitamin D bei einer entsprechenden Diagnose ein.

Wirkung:
Vitamin D trägt zur Stabilität der Nerven bei und kann beim Stressabbau helfen.

Gute Lebensmittel-Quellen:
Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Leber, Eier, Pilze, entsprechend angereicherte Lebensmittel (z.B. Margarine, manche Milchprodukte – siehe Etikett).

Tipp: Ab in die Sonne!
Sonnenlicht ist die allerbeste Vitamin-D-Quelle, mit der kein Nahrungsmittel auch nur ansatzweise mithalten kann! Denn unser Körper kann das Vitamin praktischerweise in Verbindung mit UV-B-Strahlen selbst in der Haut herstellen. Also: Verbringt eure Pausen am besten draußen und lasst euch dabei ein wenig Sonne ins Gesicht scheinen! In dunkleren Jahreszeiten empfiehlt sich in Absprache mit der behandelnden Hausarztpraxis möglicherweise eine zusätzliche Vitamin-D-Gabe in Tabletten- oder Tropfenform.

Lachs mit Spargel und Tomaten — Quelle: canva.com

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Nervenzellen vor oxidativem Stress – also den sogenannten „freien Radikalen“ schützt. Es unterstützt auch die Produktion von Neurotransmittern.

Wirkung:
Das Vitamin stärkt das Immunsystem, was bei hoher Belastung besonders wichtig ist, und fördert zudem die Erholung.

Gute Lebensmittel-Quellen:
Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Beerenfrüchte.

Tipp: Am liebsten frisch!
Vitamin C mag weder Hitze, Licht noch Sauerstoff. Bereitet euch eure Vitamin-C-Booster wie beispielsweise Obst, Gemüsesticks oder frisch gepressten Säfte/Smoothies daher am besten möglichst frisch zu und vesie – sofern ihr sie nicht direkt vor dem Verzehr zubereiten könnt – zum Mitnehmen in luftdicht verschließbaren dunklen Gefäßen.

Beeren in einer Schüssel — Quelle: canva.com

Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine zentrale Rolle im Nervensystem spielt. Es wirkt als natürlicher Neurotransmitter-Regulator, indem es die Übertragung von Nervensignalen unterstützt und Muskelverspannungen sowie Reizbarkeit reduziert. Ein Magnesiummangel kann Nervosität, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und erhöhte Reizbarkeit hervorrufen.

Wirkung:
Magnesium besitzt eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und trägt so zur Stressreduktion, Minderung von Ängsten und einem gesunden Schlaf bei. Außerdem unterstützt eine gute Magnesiumversorgung einen gesunden Blutdruck.

Gute Lebensmittel-Quellen:
Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Vollkornprodukte (Brot, Naturreis, Haferflocken), Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Bananen, Avocados, Fisch (Lachs, Makrele).

Tipp: Oft verkannt – Mineralwasser als Magnesium-Lieferant
Ein (zusätzlicher) und besonders unkomplizierter Trick zum Aufbessern des persönlichen Magnesium-Haushalts lagert flaschenweise im Super- oder Getränkemarkt in Form von entsprechendem Mineralwasser. Hier lohnt unbedingt ein detaillierter Blick aufs Etikett, denn die angebotenen Sorten unterscheiden sich sehr deutlich hinsichtlich ihres Mineralstoffgehalts. Sucht euch idealerweise ein Mineralwasser aus, dass mindestens 50 oder sogar mehr als 100 mg Magnesium (abgekürzt: Mg) pro Liter enthält. Wenn ihr davon täglich eine Flasche trinkt, habt ihr schon mal rund 1/3 eures täglichen Magnesiumbedarfs gedeckt (bei 100 mg Mg/l) – so ganz nebenbei.

Nüsse und Samen in Glasgefäßen — Quelle: canva.com

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie haben nicht nur eine große Bedeutung für unser Herz-Kreislauf-System, sondern übernehmen auch wichtige Funktionen bei der Gehirn- und Nervenfunktion.

Wirkung:
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die aus marinen Quellen stammende DHA (Docosahexaensäure), sind wichtige Bausteine der Gehirn- und Nervenzellen. Sie fördern die neuronale Kommunikation, verbessern die Gedächtnisleistung und können depressive Verstimmungen mildern.

Gute Lebensmittel-Quellen:
Tierische Quellen: Fetter Seefisch (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch, Sardinen).
Pflanzliche Quellen: Rapsöl, Leinsamen/Leinöl, Walnüsse/Walnussöl, Chia- und Hanfsamen, Algen(öl).

Tipp: Viel Fisch auf den Tisch!
Die in Fisch enthaltenen wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (Eicosapentaensäure) besitzen eine höhere Verfügbarkeit und damit Wirkkraft als die aus pflanzlichen Quellen stammende Alpha-Linolensäure (ALA). Unser Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln, aber nur in geringem Maße. Eine Ausnahme bilden Algen und Algenöl, die ebenfalls DHA und EPA enthalten.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuren Gehalt — Quelle: canva.com

Fazit

Gleich mehrere Mikronährstoffe wie bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren können auf vielfältige Weise dazu beitragen, stressige oder anstrengende Situationen zu meistern, denen Pflegekräfte im Alltag ja immer wieder begegnen. Denn diese bis auf die Omega-3-Fettsäuren kalorienfreien Nahrungsbestandteile tragen mikro- oder milligrammweise zu einer gesunden Nervenfunktion bei und helfen dabei, nicht in der Stressfalle zu landen. Behaltet daher vor allem eure Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Säuren im Blick. Wie ihr dies speziell im Schichtdienst am besten hinbekommt, lest ihr hier

Vitamine und Mineralstoffe für starke Nerven - Häufig gestellte Fragen

Was sind Mikronährstoffe?

Dazu gehören all jene Nährstoffe, die unser Körper in kleinen Mengen über die Nahrungszufuhr, für verschiedene Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse benötigt und die er in der Regel nicht selbst herstellen kann. Beispiele: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essenzielle Fettsäuren oder auch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe wie beispielsweise die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten – liefern sie keine Energie (Ausnahme: Fettsäuren), sie sind also kalorienfrei.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Mikronährstoffen?

Besonders viele Mikronährstoffe stecken in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Eiern, mageren Milchprodukten, fettarmem Fleisch und fettreichem Fisch. Vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Mangold und Grünkohl liefern reichlich davon.

Wie bekomme ich ausreichend Mikronährstoffe?

Das funktioniert am allerbesten mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen pflanzenbetonten Ernährung, die viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertiges Eiweiß – zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und gelegentlich einer Portion magerem Fleisch – enthält. Faustregel: Je bunter der Ernährungsmix – idealerweise mit fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag –, umso vielfältiger ist das Angebot an Mikronährstoffen. Eine Portion entspricht dabei ungefähr einer Handvoll.

Medizinische und rechtliche Hinweise:

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung. Die enthaltenen Informationen sind nicht dafür geeignet, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen bzw. abzubrechen. Bei gesundheitlichen Anliegen und zur Klärung individueller Fragen sollte stets ein qualifizierter Arzt oder eine qualifizierte Ärztin konsultiert werden. Im Falle gesundheitlicher Probleme ist es wichtig, rechtzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Quellen:

DocCheck Flexikon. (o. D.). Thiamin. Abgerufen am 9. Mai 2025, von https://flexikon.doccheck.com/de/Thiamin
Techniker Krankenkasse. (o. D.). Vitamin B6 – Multitalent für den Stoffwechsel. Abgerufen am 9. Mai 2025, von https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/gesunde-ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b6-multitalent-stoffwechsel-2004754?tkcm=ab
AOK – Die Gesundheitskasse. (o. D.). Vitamin B12: Symptome bei einem Mangel. Abgerufen am 9. Mai 2025, von https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-symptome-bei-einem-mangel/
Deutsche Apotheker Zeitung. (2011, April). Die Wirkung von Vitamin D auf Gehirn und Nervenzellen. Abgerufen am 9. Mai 2025, von https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-16-2011/die-wirkung-von-vitamin-d-auf-gehirn-und-nervenzellen
Gesundheits-Lexikon. (o. D.). Geistige Vitalität fördern: Nahrungsergänzungsmittel für Gehirn, Psyche und Nerven. Abgerufen am 9. Mai 2025, von https://www.gesundheits-lexikon.com/Mikronaehrstoffmedizin-Vitalstoffe/Nahrungsergaenzungsmittel/Geistige-Vitalitaet-foerdern-Nahrungsergaenzungsmittel-fuer-Gehirn-Psyche-und-Nerven
AOK – Die Gesundheitskasse. (o. D.). Warum Magnesium nicht nur beim Sport wichtig ist. Abgerufen am 9. Mai 2025, von https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-magnesium-nicht-nur-beim-sport-wichtig-ist/