Eine stabile Bauchmuskulatur ist im Alter von zentraler Bedeutung für die Haltung, das Gleichgewicht und die Selbstständigkeit. Sie unterstützt alltägliche Bewegungen wie Aufstehen, Gehen oder Drehen, schützt die Wirbelsäule und trägt wesentlich zur Sturzprävention bei. Gleichzeitig nimmt die Muskelkraft im Alter häufig ab, insbesondere bei eingeschränkter Bewegung, etwa im stationären Setting oder nach längerer Immobilisation. Umso wichtiger ist es, die Bauchmuskulatur gezielt und altersgerecht zu trainieren – sowohl im stationären als auch im ambulanten Bereich.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Anatomie der Bauchmuskulatur, welche Folgen eine schwache Bauchmuskulatur haben kann und zeigt praxisnahe Übungen für Seniorinnen und Senioren.

Bauchmuskulatur Anatomie: Welche Bauchmuskeln gibt es?

Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskelschichten, die gemeinsam für Stabilität und Bewegung sorgen.

Abb.: Anatomische Lage der Bauchmuskeln (Illustration, Quelle: Pflegia)

Häufig wird gefragt: Welche 4 Bauchmuskeln gibt es? Anatomisch lassen sich folgende Muskelgruppen unterscheiden:

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
- Er verläuft senkrecht an der Vorderseite des Bauches und ist vor allem für das Beugen des Oberkörpers zuständig.
Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
- Er unterstützt Rotationen und Seitneigungen des Rumpfes.
Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
- Er arbeitet eng mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel zusammen und trägt zur Rumpfstabilität bei.
Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
- Er gehört zur tiefen Bauchmuskulatur und spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens.

Diese Muskeln wirken als funktionelle Einheit und sollten im Training gemeinsam angesprochen werden. Zur tiefen Rumpfmuskulatur zählt neben dem querverlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) auch der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum).

Welche Funktion haben die schrägen Bauchmuskeln?

Die schrägen Bauchmuskeln sind besonders wichtig für Rotationen, Seitneigungen und die Kontrolle von Bewegungen im Alltag. Sie stabilisieren den Rumpf bei asymmetrischen Belastungen, beispielsweise beim Gehen, beim Tragen von Gegenständen oder beim Aufstehen aus dem Bett. Gerade im Alter tragen sie wesentlich dazu bei, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu verhindern.

Welche Folgen kann eine schwache Bauchmuskulatur haben?

Eine unzureichend trainierte Bauchmuskulatur kann weitreichende Folgen haben. Häufige Konsequenzen sind:

Instabile oder nach vorne geneigte Körperhaltung
Rückenschmerzen durch mangelnde Rumpfstabilität
Unsicherheit beim Gehen und Stehen
Erhöhtes Sturzrisiko
Schwierigkeiten beim Aufrichten, Drehen oder Aufstehen

Besonders im stationären Bereich zeigt sich, dass eine schwache Bauchmuskulatur den Rehabilitationsverlauf verlängert und die Selbstständigkeit einschränkt.

Wie trainiert man die tiefe Bauchmuskulatur im Alter?

Im Mittelpunkt steht der Musculus transversus abdominis, der als Teil der tiefen Bauchmuskulatur wie ein natürlicher Stützgürtel wirkt. Er stabilisiert den Rumpf von innen und sollte idealerweise bereits vor einer Bewegung sanft aktiviert werden. Klassische Kraftübungen wie Sit-ups sind hierfür ungeeignet. Stattdessen kommen sanfte, kontrollierte Spannungsübungen zum Einsatz, bei denen die Bauchdecke leicht nach innen gezogen wird, ohne die Atmung zu behindern oder Druck aufzubauen.

Ergänzend zur Bauchmuskulatur spielt auch der Musculus quadratus lumborum eine wichtige Rolle. Zwar gehört er anatomisch zur tiefen Rückenmuskulatur, funktionell arbeitet er jedoch eng mit der Bauchmuskulatur zusammen. Er stabilisiert die Lendenwirbelsäule, unterstützt Seitneigungen des Rumpfes und trägt maßgeblich zur Haltungskontrolle bei. Ist dieser Muskel geschwächt oder verspannt – was im Alter häufig vorkommt –, kann dies zu Rückenschmerzen oder einer asymmetrischen Körperhaltung führen.

Ein effektives Training der tiefen Bauchmuskulatur berücksichtigt daher stets die gesamte tiefe Core-Muskulatur. Wichtig sind ein langsames Bewegungstempo, eine ruhige, gleichmäßige Atmung und eine korrekte Ausgangsposition. Besonders bewährt haben sich kurze, regelmäßig durchgeführte Übungseinheiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen – sowohl im stationären als auch im ambulanten Bereich.

Bauchmuskulatur Übungen im Sitzen und Liegen (stationär & ambulant)

Für Seniorinnen und Senioren mit eingeschränkter Mobilität bieten Übungen im Sitzen oder Liegen eine sichere Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu stärken.

Geeignete Übungen für die Bauchmuskulatur:

Baucheinziehen im Sitzen (tiefe Bauchmuskulatur aktivieren)
Aufrechtes Sitzen mit leichter Rumpfspannung
Langsame Rumpfdrehungen im Sitzen
Abwechselndes Anheben eines Fußes im Sitzen
Becken kippen im Liegen (z. B. im Bett)

Diese Übungen fördern gezielt die Rumpfstabilität und sind sowohl im stationären als auch im ambulanten Bereich gut umsetzbar.

Übungen für seitliche Bauchmuskulatur bei Seniorinnen und Senioren

Gezielte Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur sind besonders wertvoll, da sie das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Sie lassen sich individuell anpassen und schrittweise steigern. Beispiele für Übungen:

Seitneigung des Oberkörpers im Sitzen
Diagonales Armheben mit aufrechter Haltung
Seitliches Gewichtverlagern im Stand (bei ausreichender Sicherheit)
Rumpfrotation mit leichtem Widerstand (z. B. Handtuch oder Theraband)

Welche Übungen stärken die Bauchmuskulatur besonders effektiv?

Für Seniorinnen und Senioren sind vor allem funktionelle Übungen wirksam, die die Bauchmuskulatur nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel mit Haltung, Atmung und Bewegung trainieren. Diese Übungen orientieren sich an alltäglichen Anforderungen, fördern die Rumpfstabilität dort, wo sie tatsächlich benötigt wird, und sind beispielsweise beim Aufrichten, Drehen oder Gehen hilfreich.

Besonders geeignet sind Übungen, bei denen die Bauchmuskulatur bewusst aktiviert wird, während der Oberkörper aufrecht bleibt und ruhig weitergeatmet wird. Für den Trainingserfolg ist weniger eine hohe Intensität entscheidend als die regelmäßige Durchführung. Kurze Einheiten lassen sich gut in den Pflegealltag integrieren und führen langfristig zu einer verbesserten Stabilität und Körperkontrolle.

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Gut zu wissen! In der Praxis haben sich zwei bis vier kurze Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils etwa 10 bis 20 Minuten bewährt. Diese können flexibel an den individuellen Zustand und die Tagesform der Seniorinnen und Senioren angepasst werden.

Welche Rolle nehmen Pflegekräfte und Therapeuten bei der Bauchmuskelkräftigung ein?

Pflegekräfte und Therapeuten spielen im stationären wie ambulanten Bereich eine zentrale Rolle bei der Förderung der Bauchmuskulatur. Da sie täglich mit den Seniorinnen und Senioren in Kontakt stehen, können sie gezielt Bewegungsimpulse in bestehende Abläufe integrieren – etwa beim Aufsetzen im Bett, beim Transfer in den Stand oder beim Anziehen.

Dabei ist es entscheidend, den Bewohnerinnen und Bewohnern nicht alle Bewegungen abzunehmen, sondern sie zur aktiven Mitarbeit anzuregen. Schon kleine Anpassungen, wie das bewusste Aufrichten mit Rumpfspannung oder das kurze Halten einer stabilen Sitzposition, aktivieren die Bauchmuskulatur effektiv. Gleichzeitig stärken solche Momente das Körperbewusstsein und das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit.

Es ist hilfreich, Bewegungen verständlich zu erklären und mit einfachen Anleitungen zu begleiten. Beispiele hierfür sind:

„Versuchen Sie, den Bauch sanft anzuspannen, als würden Sie einen Reißverschluss schließen“ oder „Bleiben Sie einen Moment aufrecht sitzen und spüren Sie die Spannung in der Körpermitte“.

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Gut zu wissen! Neben der fachlichen Anleitung ist auch eine motivierende Begleitung wichtig. Positive Rückmeldungen, verständliche Erklärungen und realistische Zielsetzungen helfen dabei, Hemmungen abzubauen und Bewegung als etwas Positives zu erleben.

Fazit: Bauchmuskulatur gezielt stärken – auch in der Pflegepraxis

Eine gut trainierte Bauchmuskulatur ist im Alter entscheidend für Stabilität, Sicherheit und Selbstständigkeit. Durch funktionelle Übungen, regelmäßige Aktivierung und bewusste Integration in den Pflegealltag lässt sich die Rumpfkraft auch im höheren Lebensalter nachhaltig verbessern.

Pflegekräfte und Therapeuten leisten dabei einen wichtigen Beitrag, indem sie Bewegung gezielt fördern, zur aktiven Mitarbeit motivieren und Seniorinnen und Senioren auf ihrem Weg zu mehr körperlicher Sicherheit begleiten.

Häufige Fragen zur Bauchmuskulatur bei Senioren

Welche vier Bauchmuskeln gibt es?

Die Bauchmuskulatur besteht aus dem geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), dem äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis), dem inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) und dem queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis). Letzterer zählt zur tiefen Bauchmuskulatur.

Welche Übungen stärken die Bauchmuskulatur im Alter besonders gut?

Im Alter sind vor allem sanfte Spannungsübungen, kontrollierte Rumpfrotationen, Übungen im Sitzen sowie funktionelle Alltagsbewegungen geeignet, um die Bauchmuskulatur effektiv zu stärken.

Wie trainiert man die tiefe Bauchmuskulatur?

Die tiefe Bauchmuskulatur wird durch bewusstes, kontrolliertes Anspannen der Bauchdecke bei ruhiger Atmung trainiert, ohne Druck oder Pressatmung zu erzeugen.

Welche Folgen kann eine schwache Bauchmuskulatur haben?

Eine schwache Bauchmuskulatur kann zu Rückenschmerzen, einem unsicheren Gang, Haltungsschäden und einem erhöhten Sturzrisiko führen.

Sind Bauchmuskelübungen auch im stationären Setting sinnvoll?

Ja, gerade im stationären Setting tragen angepasste Bauchmuskelübungen wesentlich dazu bei, Mobilität, Stabilität und Selbstständigkeit zu erhalten oder wieder aufzubauen.

Medizinische und rechtliche Hinweise:

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung. Die enthaltenen Informationen sind nicht dafür geeignet, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen bzw. abzubrechen. Bei gesundheitlichen Anliegen und zur Klärung individueller Fragen sollte stets ein qualifizierter Arzt oder eine qualifizierte Ärztin konsultiert werden. Im Falle gesundheitlicher Probleme ist es wichtig, rechtzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG). PM: Fitness für Senioren: Kraft- und Balanceübungen vermindern Sturzgefahr. Zuletzt abgerufen am 01.02.2026: https://www.dggeriatrie.de/presse/pressemeldungen/1522-pm-fitness-fuer-senioren-kraft-und-balanceuebungen-vermindern-sturzgefahr
Amboss. Bauchwand > Muskulatur. Zuletzt abgerufen am 01.02.2026: https://next.amboss.com/de/article/cp0aoS?q=bauchmuskulatur
Universität Ulm. Kräftigungs- und Mobilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur. Zuletzt abgerufen am 01.02.2026: https://www.uni-ulm.de/fileadmin/website_uni_ulm/iui.gesfuermit/BGM_Empfehlungsbroschüre.pdf
Grundlagen gesundheitsorientierten Krafttrainings im Alter: Ziele und Umsetzung. / Donath, Lars; Faude, Oliver; Bopp, Micha et al. in: Therapeutische Umschau. Revue therapeutique, Jahrgang 72, Nr. 5, 27.04.2015, S. 335-342. Zuletzt abgerufen am 01.02.2026: https://fis.dshs-koeln.de/de/publications/grundlagen-gesundheitsorientierten-krafttrainings-im-alter-ziele-/#:~:text=Ältere%20und%20neuere%20Studien%20legen%20nahe%2C%20dass,Maximalkraft%20und%20des%20Muskelvolumens%20wird%20ein%20Krafttraining
Duale Reihe Anatomie. Bauchmuskulatur > Funktion der Bauchmuskeln. Aust G, Engele J, Kirsch J, Mayerhofer A, Mense S, Salvetter J, Schulte E, Schultz C, Wennemuth G et al., Hrsg. 6., vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart: Thieme; 2024. doi:10.1055/b000000824

Bauchmuskulatur bei Senioren stärken - stationär und ambulant

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