Darmgesundheit: Die Top-5-Lebensmittelgruppen

Alarm im Darm? Mit Hausmitteln gegen Verstopfung, Blähungen oder auch Durchfall haben schon unsere Großmütter entsprechende Wehwehchen kuriert. Doch mittlerweile geht es um weit mehr als nur darum, dass unser Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Denn seit einigen Jahren befasst sich die sogenannte Mikrobiomforschung intensiv mit der Darmflora, deren Zusammensetzung weit über reine Verdauungsprobleme hinaus unsere Gesundheit und auch die Entstehung oder Vermeidung von Krankheiten beeinflusst über das sogenannte „Darm-Immunsystem“. Umso wichtiger ist es, den Darm mit all jenen Nahrungsmitteln zu „füttern“, die eine gesunde Darmflora und eine möglichst optimale Verdauung unterstützen – speziell im Alter, wenn der Appetit erfahrungsgemäß etwas nachlässt.

Hier unsere Expert:innentipps dazu, zusammengestellt von einer Ernährungswissenschaftlerin.

Ohne Frage: Mit ungefähr 8 Metern Länge, einer Gesamt-Innenfläche von etwa 400 Quadratmetern (das entspricht übrigens einer Wohnfläche von ungefähr drei nicht sonderlich klein geschnittenen Einfamilienhäusern oder einem halben Handballfeld!) und Billionen von bakteriellen Mitbewohnern ist unser Verdauungssystem unser größtes und komplexestes Organ. Und ein wahres Wunderwerk noch dazu, denn im Laufe eines durchschnittlichen menschlichen Lebens bewältigt unser Darm rund 30.000 Kilogramm feste Nahrung.

Darmbakterien als Verdauungs- und Gesundheitshelfer

Ein bakterielles Powerteam aus unzähligen Darmbakterien (= Mikrobiom/Darmflora) trägt einerseits dazu bei, dass der Verdauungsprozess optimal funktioniert. Andererseits unterstützen diese Darmbakterien erwiesenermaßen auch das Immunsystem beziehungsweise sind ein ganz entscheidender Teil davon. Denn im Darm und der Darmwand befindet sich das größte Immunzellen-Depot unseres Körpers, was sich darauf spezialisiert hat, krankmachende Erreger und Giftstoffe zu erkennen und zu bekämpfen.

Darüber liegt die sogenannte Epithelschicht als Grenze nach außen, damit diese Bakterien nicht in den Körper gelangen, wo sie möglicherweise Schaden anrichten können. Eine schlechte Ernährung kann diese natürliche Darmbarriere jedoch beschädigen und die Darmwand dadurch durchlässig machen für diese natürlichen Darmbakterien (= „leaky guts“), die jedoch außerhalb des Darms gesundheitliche Probleme verursachen können

Bakterien-WG im Darm

Zu den bekanntesten natürlichen bakteriellen Darmbewohnern gehören Laktobazillen und Bifidobakterien, außerdem Escherichia (z.B. E. coli), Clostridium, Bacteroides und Streptococcus. Speziell die vier letztgenannten Bakterienarten sollten die „Darmschranke“ jedoch idealerweise nicht durchdringen.

Auch eine übermäßige Vermehrung im Darm kann sich negativ auswirken und zu Krankheitszeichen führen. Innerhalb des Darms erfüllen diese natürlichen Mitbewohner jedoch wichtige Aufgaben! Lakto- und Bifidobakterien hingegen gehören durchweg zu den „Guten“ ohne jedes Schadenpotenzial.

Die Darmflora richtig „füttern“

Auch Darmbakterien haben Hunger! Für eine optimale Versorgung einer gesunden Darmflora besitzt unsere Ernährung daher einen enormen Stellenwert. Unterm Strich und vereinfacht: Bitte Abwechslung auf den Tisch mit einer pflanzenbetonten nähr- und ballaststoffreichen Ernährung mit möglichst wenig Zucker und dafür umso mehr Nähr- und Vitalstoffen im Gepäck mit idealerweise fünf Portionen Obst und/oder Gemüse am Tag.

Die besten Lebensmittel für die Darmgesundheit

Welche Lebensmittel beziehungsweise Lebensmittelgruppen sich für eine darmgesunde Ernährung besonders eignen, haben wir für dich hier in einer Top-Five-Liste zusammengefasst.

1. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine kalorienfreie und äußerst darmgesunde „Beigabe“ pflanzlicher Lebensmittel. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen unterstützen das Wachstum der guten Darmbakterien und sind in der Lage, schädliche Eindringlinge auszubremsen – außerdem fördern sie die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und halten lange satt.

Gute Quellen: Haferflocken, Vollkornbrot mit Gerste und Roggen, Hülsenfrüchte (wie z.B. Bohnen, Linsen und Erbsen), Obst (Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte) oder Gemüse (z.B. Möhren oder Chicorée) und – idealerweise ungesalzene – Nüsse, Kerne und Saaten (z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Sesam).

Alltagstipp: Morgens ein Vollkornmüsli mit frischem Obst, Trockenfrüchten, Nüssen oder Mandeln und Joghurt anbieten, beispielsweise ein gut wegzulöffelndes Bircher-Müsli auf Haferflockenbasis.

2. Probiotika

Hinter diesem Begriff verbergen sich Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen, beispielsweise mit den sogenannten guten Darm-Bakterien (z.B. Lakto- oder Bifidobakterien) oder Hefen (z.B. Saccharomyces boulardii). Sie alle stärken die gesunde Darmflora und das Darm-Immunsystem, außerdem helfen sie bei der Abwehr krankmachender Erreger.

Gute Quellen: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, spezielle Joghurt-Drinks oder Kefir, außerdem milchsauer vergorenes Gemüse (Sauerkraut oder Kimchi beispielsweise). Letzteres vertragen aber speziell Senior:innen oft nicht mehr so gut aufgrund der blähenden Wirkung.

Alltagstipp: Augen auf beim Joghurt-Kauf! Die beste Wirkung auf den Darm haben zuckerfreie Naturjoghurt-Varianten (oder entsprechende Drinks), die lebende Kulturen enthalten, wie beispielsweise Lactobacillus acidophilus oder Bifidobakterium bifidum.

3. Präbiotika

Dieser Begriff umfasst unverdauliche Kohlenhydrate, die den guten Darmbakterien – wie beispielsweise den für eine gesunde Darmfunktion so wichtigen Laktobazillen und Bifidobakterien – als „Superfood“ dienen. Das sind vor allem unverdauliche pflanzliche Ballaststoffe; also das bereits erwähnte Inulin oder auch Fructo-Oligosaccharide (FOS), oft auch als Oligo-Fruktose bezeichnet.

Gute Quellen: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, speziell Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Topinambur, Spargel, Tomaten, Bananen, Gerste, Roggen und Sojabohnen.

Alltagstipp: Geradezu ideal in punkto Darmgesundheit ist die Kombination von Prä- und Probiotika (siehe Kasten).

4. Hülsenfrüchte

Diese Lebensmittel liefern nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern auch wertvolle pflanzliche Proteine (Eiweiß). Proteine besitzen eine indirekt positive Wirkung auf den Darm, da sie zusammen mit den ebenfalls in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffen die guten Darmbakterien „füttern“ und damit ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen.

Gute Quellen: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse.

Alltagstipp: Für Menschen mit einer empfindlichen Verdauung eignen sich möglicherweise geschälte Hülsenfrüchte besser als ungeschälte Varianten – im Handel ist oftmals beides erhältlich.

5. Leinsamen

Die kleinen braunen Körnchen enthalten nicht nur die bereits angesprochenen Ballaststoffe und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Schleimstoffe. Diese quellen in Verbindung mit Flüssigkeit im Darm auf, vergrößern dadurch das Stuhlvolumen, erhöhen so die Darmbewegungen (Darmperistaltik) und erleichtern in Folge die Darmpassage/Verdauung.

Gute Quellen: Geschrotete Leinsamen (z.B. in Müslis, Smoothies oder eingerührt in Joghurt/Quark).

Alltagstipp: Wichtig: Zu jeder Mahlzeit mit Leinsamen ein Extraglas Flüssigkeit trinken beziehungsweise auf eine generell ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten! Ansonsten besteht Verstopfungsgefahr aufgrund des hohen Quellvermögens der Samen.

Häufige Fragen zu Lebensmitteln für einen gesunden Darm