Gesunde Ernährung im Schichtdienst

Ein schneller Biss in die Nutellafüllung, die von zwei labbrigen Toastscheiben zusammengehalten wird und später noch ein paar Löffel vom übrig gebliebenen Stationsessen – sieht so in etwa Deine Essensroutine in der Pflege aus? Damit bist Du nicht alleine, denn vielen Pflegepersonen fällt es schwer, eine gesunde Ernährung im anstrengenden Schichtdienst umzusetzen. Wir haben für Dich einige Tipps vorbereitet, mit denen Du künftig ausgewogener isst – der Zeitaufwand hält sich in Grenzen, versprochen! 

Auf den Punkt gebracht 

• Sich gesund zu ernähren, heißt, sich mit dem eigenen Ernährungsverhalten auseinanderzusetzen. 
• Besonders im Schichtdienst ist Planung gefragt: Meal Prep ist eine gute Möglichkeit, gesund vorzukochen und zu genießen. 
• Bevor Du in Deine Schicht startest, isst Du am besten zu Hause. Nimm gesunde Snacks mit, ansonsten ist die Gefahr groß, dass Du zu den Stationssüßigkeiten greifst. 
• Setze bei den Mahlzeiten vor allem auf frische Lebensmittel und angenehm sättigende Speisen, zum Beispiel mit komplexen Kohlenhydraten. 

Schichtdienst und gesunde Ernährung: klappt das überhaupt? 

Im Schichtdienst zu arbeiten, bedeutet, an vielen Stellen gegen den eigenen Biorhythmus zu essen. Untersuchungen zeigen, dass die jeweiligen Schichten bei einigen Menschen mit einem bestimmten Ernährungsmuster verknüpft sind. Die geringste Kalorienaufnahme erfolgt demnach im Spätdienst, Kohlenhydrate haben während der Nachtschicht Hochkonjunktur und Fett steht vor allem in der Frühschicht auf dem Speiseplan. Laut einer Befragung ist auch das regelmäßige Trinken durch den Schichtdienst eine Herausforderung in der stationären Pflege. Koffein scheint dabei aber nicht zu kurz zu kommen – das ist nicht verwunderlich, denn viele Pflegefachkräfte kämpfen zusätzlich mit Müdigkeit.

Weil die Zeit fehlt, greifen viele Personen in der stationären Pflege zu ungesunden Zwischenmahlzeiten. Bei Menschen in der ambulanten Pflege kommt hinzu, dass sie in der Pause keine Kantine aufsuchen können. Zugegeben, das hört sich nach keinen guten Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung im Schichtdienst an. Doch mit Disziplin und einigen Umstrukturierungen befreist Du Dich aus der Spirale aus Hunger und halbherzigen Snacks, die zu Völlegefühl und Verstopfung führen können. 

Gesunde Ernährung Schicht für Schicht

Wenn Du Dich künftig gesünder im Schichtdienst ernähren möchtest, sind Motivation und Durchhaltevermögen das A und O. Mit der Zeit fällt es Dir leichter, an den süßen Naschereien im Stationszimmer vorbeizugehen und Dich stattdessen beispielsweise durch Deine gut gefüllte Frischhaltebox zu schlemmen. 

Gesunde Ernährung im Schichtdienst - Die Frühschicht

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, heißt es so schön. Tatsächlich ist das frühe Speisen sehr gefragt – in einer Umfrage gaben nur 7 % der Männer und 8 % der Frauen an, nie zu frühstücken. Auch wenn das in den sozialen Medien immer so „fluffig“ aussieht, wenn Pflegepersonen nur mit einem Coffee-to-Go-Becher das Haus verlassen, solltest Du Dir Zeit für das Frühstück nehmen. Wenn Du die Krankenhauspforte passiert hast, bleibt Dir anfangs meist nur wenig Gelegenheit dazu – plane deshalb, auch wenn es früh ist, Deine erste Mahlzeit zu Hause ein.  

Hier ein paar Ideen und Ernährungstipps: 

• Smoothie mit Banane, Haferflocken, Leinsamen und Mandelmilch 
• Vollkornbrot mit Avocado und Ei (bestreut mit Salz und Pfeffer) 
• Dinkelflakes mit frischen Früchten, einem Klecks Naturjoghurt und Milch 

Das Mittagessen planst Du am besten in der Mittagszeit, also zwischen 12:00 und 13:00 Uhr ein. Hierfür eignen sich Meal-Prep-Gerichte hervorragend, die Du aufwärmen oder kalt genießen kannst – dazu später mehr. 

Gesunde Ernährung im Schichtdienst - Die Spätschicht 

Auch die Spätschicht beginnst Du am besten mit einer ausgewogenen Mahlzeit, die satt macht, aber nicht beschwert. Meist bleibt aber keine Zeit für ein ausgiebiges Mittagessen. Nun hast Du zwei Möglichkeiten: Entweder Du ziehst das Mittagessen ein wenig vor oder Du planst einen Brunch ein – dabei kombinierst Du Elemente vom Frühstück wie Brot mit denen vom Mittagessen wie Eintöpfe oder Polenta. Mit Rohkost, Vollkornbrot und einem passenden Dipp, zum Beispiel einem Dattel-Curry-Dip, kannst Du Dein Abendessen auf Station gestalten. Alternativ wärmst Du Dir etwas von zu Hause auf. Achte auch hier darauf, dass Du das Abendessen möglichst zur gewohnten Zeit einplanst. Hast Du nach Dienstschluss noch Hunger, esse leicht. 

Wie wäre es zum Beispiel mit folgenden Ideen und Ernährungstipps: 

• Joghurt mit saisonalen Früchten und Chiasamen 
• Einer kalten Tomatensuppe mit Basilikum 
• Kichererbsensalat mit Feta und Zitrone 

Gesunde Ernährung im Schichtdienst - Die Nachtschicht 

Die Nachtschicht ist gewissermaßen der Endgegner, wenn es um eine gesunde Ernährung im Schichtdienst geht. Dabei isst Du in Zeiten, an denen Du an anderen Tagen schläfst. Bevor Du in den Nachtdienst startest, planst Du, etwa um 19:00 Uhr, ein Abendessen ein – viele Pflegekräfte entscheiden sich dabei für eine Mahlzeit mit Nudeln, Hunger ist damit in den nächsten Stunden kein Thema. Unser Tipp: Vollkornpasta macht durch die enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate besonders lange satt. Die Verpflegung für die Nachtstunden darf dann aber bekömmlich und leicht ausfallen – schließlich ist der Magen-Darm-Trakt nachts im Ruhemodus. 

Ideen und Ernährungstipps für den Mitternachtssnack: 

• Gemüsesuppen mit Einlage 
• Wraps mit Salat und Hähnchen 
• Sandwiches mit Hummus, geraspelten Möhren und Spinat 

Nicht selten essen Pflegepersonen, um der Müdigkeit etwas entgegenzusetzen – der Appetit auf fettige und süße Snacks ist nun besonders groß. Mache Dir diesen Mechanismus bewusst und lenke Deine Aufmerksamkeit auf gesunde Mitternachtssnacks. Nach Deiner Nachtschicht frühstückst Du am besten eine Kleinigkeit, wie Haferflocken mit Mandeln und Honig – das beugt einem Hungergefühl vor und stört Deinen Schlaf nicht. 

Meal Prep - der Gamechanger beim Schichtdienst 

Meal Prep ist für so einige Menschen der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, unabhängig von dem ausgeübten Beruf. Für Pflegepersonen eignet sich die Meal Preparation, abgekürzt Meal Prep, also das Vorbereiten von Essen, aber besonders gut. Das Ziel dabei ist, die Mahlzeiten mehrere Tage im Voraus zu planen und zu kochen. 

Die wichtigsten Ernährungstipps rund um Meal-Prep: 

• Kombiniere bei den Mahlzeiten Proteinquellen mit Gemüse, Kohlenhydraten und vorzugsweise pflanzlichen Fetten wie Olivenöl. 
• Informiere Dich vorab über die Kaloriendichte und die Bekömmlichkeit – so kannst Du, je nach Schicht, zu mehr oder weniger sättigenden Speisen greifen. 
• Lagere Deine zusammengestellten Speisen in verschließbaren Gläsern oder Frischhalteboxen – möchtest Du die Mahlzeiten länger im Voraus kochen, frierst Du sie ein. 
• Nimm Dir zusätzlich kleine Snacks mit, wie griechischen Joghurt mit Toppings, ungeröstete und ungesalzene Nüsse, Gemüsesticks mit Dip, Obst, gekochte Eier, selbst gemachte Müsliriegel oder Trockenfrüchte (Achtung: Kalorienreich).  

FAQ

Quellen

1. Mojtahedzadeh, N., Rohwer, E., Lück, D., & Holzgreve, L. (2020). Das Gesundheitsverhalten von Pflegekräften – aktueller Forschungsstand, Potenziale und mögliche Herausforderungen / The health behaviour of caregivers – current state of research, potentials and challenges. ResearchGate. Abgerufen am 19. März 2025, von https://www.researchgate.net/publication/341658284_Das_Gesundheitsverhalten_von_Pflegekraften_-_aktueller_Forschungsstand_Potenziale_und_mogliche_HerausforderungenThe_health_behaviour_of_caregivers-current_state_of_research_potentials_and_challenges
2. Chow, C. M., Ong, J. C., & Manber, R. (2019). Sleep deprivation and emotional processing: The impact of insufficient sleep on amygdala activity and emotional regulation. Journal of Neuroscience, 39(5), 888–899. Abgerufen am 19. März 2025, von https://www.jneurosci.org/content/39/5/888
3. Zuraikat, F. M., Makarem, N., Liao, M., St-Onge, M. P., & Aggarwal, B. (2019). Associations between shift type, sleep, mood, and diet in a group of shift working nurses. PubMed. Abgerufen am 19. März 2025, von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30806474/
4. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). (o. D.). Ernährung bei Schichtarbeit. Abgerufen am 19. März 2025, von https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/arbeit-und-freizeit/ernaehrung-schichtarbeit.html
5. Statista. (2019). Frühstücksgewohnheiten in Deutschland 2019. Abgerufen am 19. März 2025, von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1258/umfrage/fruehstuecksgewohnheiten/