Stressmanagement in der Pflege: Anti-Stress-Methoden für den Alltag

Hohe Arbeitsanforderungen, Schichtdienst und wenig Pausen, gepaart mit körperlichen Herausforderungen und menschlichem Leid: Der Pflegeberuf zählt zu den Berufszweigen mit den höchsten Stressbelastungen. Um trotz der vielen Herausforderungen dauerhaft psychisch und körperlich gesund zu bleiben, ist ein gutes Stressmanagement in der Pflege enorm wichtig. Welche Anti-Stressmethoden und Entspannungstechniken im Pflegealltag gut und effektiv helfen.

Die Bedeutung von Stressmanagement in der Pflege

Analysen des wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdA) zeigen seit Jahren, dass psychische Erkrankungen, wie Burnout, bei Menschen in Pflegeberufen immer mehr zunehmen. Von 2012 bis 2022 stieg der Krankenstand in der Pflege laut AOK-Bundesverband um 44,2 Prozent. 2021 lag die Anzahl der Fehltage aufgrund von Burnout-Erkrankungen bei Pflegekräften fast doppelt so hoch wie in allen anderen Berufsgruppen.

Verantwortlich dafür seien, laut AOK, vor allem die stetig wachsenden Anforderungen an die Pflege sowie Belastungen durch den andauernden Personalmangel. Um dem entgegenzuwirken, sind politische und strukturelle Veränderungen bei den Rahmenbedingungen nötig. Entscheidend ist darüber hinaus ein gutes und effektives Stressmanagement, das in konkreten Belastungssituationen schnell und effektiv Unterstützung liefern kann.

Was ist Stress? 

Stress ist erstmal nichts Schlechtes, sondern eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Er gehört also grundsätzlich zum normalen Leben dazu. Biologisch gesehen schüttet der Körper in akuten Stresssituationen vermehrt Stresshormone aus. Diese versetzen den Körper in Alarmbereitschaft und setzten dadurch kurzfristig Energiereserven frei. In Bedrohungssituationen wächst damit die Chance, sich erfolgreich per Flucht oder Kampf in Sicherheit zu bringen.

Körperliche Funktionen, die nicht unmittelbar fürs Überleben gebraucht werden, wie etwa Verdauung, Schlaf, Libido oder auch Reparaturprozesse in den Zellen, werden währenddessen zurückgestellt. Diese Reaktion des Körpers auf Stress verläuft unwillkürlich, ist entwicklungsgeschichtlich in jedem Menschen angelegt und dient dem Überleben. Ist die Gefahr vorüber, geht die Produktion der Stresshormone wieder zurück - Puls, Atmung und Herzschlag normalisieren sich, der Körper kommt wieder ins Gleichgewicht und Erholung kann einsetzen.

Unterschied: Akuter und chronischer Stress 

Kurzfristig auftretende Stresssituationen nennt man auch akuten Stress. Diese Form von Stress kann der Körper grundsätzlich gut überwinden, wenn der Stress nicht zu hoch ist und anschließend eine Ruhe- und Erholungsphase erfolgt. Problematisch wird Stress vor allem dann, wenn die Belastungssituationen lang andauern oder ständig erneut auftreten und keine Ruhephasen erfolgen.

Man spricht dann von chronischem Stress. Chronischer Stress ist nachweislich sehr schädlich für die körperliche sowie die psychische Gesundheit. Denn, wenn sich der Körper in andauernder Alarmbereitschaft befindet, können wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse nicht stattfinden und die Immunkraft ist dauerhaft herabgesetzt. In der Folge steigt das Risiko für körperliche wie auch psychische Erkrankungen.

Zu den gesundheitlichen Beschwerden, die besonders mit chronischem Stress in Verbindung gebracht werden, zählen Burnout, Depressionen, Angststörungen und Substanzmittelmissbrauch, aber auch Herz-Kreislauferkrankungen, Stoffwechsel- und metabolische Krankheiten, Kopf- und Rückenschmerzen und Hörsturz. Stressassoziierte Krankheiten entstehen aber nicht über Nacht, sondern entwickeln sich schleichend.

Erkennung von Stresssymptomen bei Pflegekräften

Wichtig ist deshalb erste Anzeichen für zu viel Stress als Warnsignale zu erkennen, um rechtzeitig gegensteuern zu können. Stresssymptome können sich auf körperlicher, psychischer und auch auf der Verhaltensebene bemerkbar machen. Folgende Stresssymptome gelten als besonders häufig: 

Stresssymptome auf körperlicher Ebene: 

• Herzrasen
• Schwitzen
• Schlechtes Hautbild (Unreinheiten, Pickel)
• Atembeschwerden
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Verspannungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Kopfschmerzen

Stresssymptome auf psychischer Ebene:

• Nervosität
• Ängstlichkeit
• Reizbarkeit
• Antriebslosigkeit
• Innere Leere
• Denkblockaden

 Stresssymptome, die sich im Verhalten äußeren:

• Aktionismus
• Motorische Unruhe
• Konzentrationsprobleme
• Häufige Fehler
• Vergesslichkeit
• Leistungsverlust
• Verminderte Libido
• Sozialer Rückzug
• Vernachlässigung von Hobbys
• Vermehrter Alkohol-, Tabakkonsum, etc.

Was kann man zur Stressbewältigung machen?

Um mit Stress besser umgehen zu können, ist es wichtig, die stressauslösenden Faktoren ausfindig zu machen. Sogenannte Stressoren sind von Person zu Person äußerst unterschiedlich. Was für den einen noch gut zu bewältigen ist, kann für den anderen massiv belastend sein. Das hängt zum einen stark mit der individuellen Bewertung der Stressoren zusammen und zum anderen mit möglichen Bewältigungsstrategien, die jedem Menschen in unterschiedlichem Maße zur Verfügung stehen. In diesem Zusammenhang spricht man auch von Resilienz, also der Fähigkeit, auch in schwierigen Situationen wieder in seine Stabilität zurückfinden zu können. 

Um herauszufinden, welches die persönlichen Stressoren sind, können folgende Fragen Orientierung geben: Wann genau gerate ich in Stress? Wo gerate ich in Stress? In welchen Situationen fühle ich mich besonders gestresst? Kommt der Stress von außen, also Situationen, Personen, Umständen? Oder mache ich mir selbst Stress, weil ich z.B. besonders viel von mir verlange? Wie reagiere ich genau auf Stress?

Welches sind die drei Säulen der Stressbewältigung? 

Ein anerkanntes Konzept, um Stressoren besser einordnen und gezielt bewältigen zu können, hat der deutsche Psychotherapeut Gert Kaluza mit der „Stressampel“ und den sogenannten „drei Säulen der Stressbewältigung“ entwickelt. Laut Kaluza entsteht Stress vor allem durch diese drei Faktoren: 

1. Äußere Umstände, wie etwa hohe Arbeitsanforderungen, soziale Konflikte, Zeitdruck, etc., aber auch körperlicher Stress durch Hunger, Kälte, Hitze, Lärm etc. Diese lassen sich gut herausfinden über die Vervollständigung des Satzes: „Ich gerate in Stress, wenn…“. 

2. Innere Faktoren, sogenannte Stressverstärker, mit denen sich Menschen oft selbst unter Druck setzen, wie Glaubenssätze, Überzeugungen, Versagensängste, etc. Sie lassen sich gut identifizieren mit Antworten auf den Satz: „Ich setze mich selbst unter Stress, indem…“. 

3. Die Stressreaktionen, also die Antworten bzw. Reaktionen auf Stress, die auf körperlicher, mentaler sowie auch auf Verhaltensebene stattfinden, wie etwa Herzklopfen, Zittern, aufbrausende Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Denkblockaden, Alkohol, etc. Sie lassen sich gut ausfindig machen über die Vervollständigung der Aussage: „Wenn ich gestresst bin, dann…“ 

Sind die auslösenden Faktoren identifiziert, kann man sich auch noch sein individuelles Stresslevel analog zu den Ampelfarben visualisieren:

• Grün entspricht einem niedrigen Stressniveau
• Gelb bedeutet moderater Stress, bei dem sich aber bereits Warnsignale in Form von Stresssymptomen bemerkbar machen.
• Rot zeigt ein hohes Stressniveau, bei dem akuter Handlungsbedarf besteht.

Stress abbauen mit den drei Säulen der Stressbewältigung 

Die Ampelfarbe mit der höchsten Dringlichkeit zeigt, wo man mit Gegenmaßnahmen beginnen sollte. Analog zu den drei Ebenen der Stressampel hat Kaluza dazu die drei Säulen der Stressbewältigung konzipiert: 

Instrumentelle Stresskompetenz 

Wenn es vor allem äußere Stressoren sind, die zu Belastungen führen, sollte man damit beginnen, diese äußeren Stressoren zu reduzieren oder zu beseitigen. Ein entscheidender Schritt dahin ist gesunde Grenzen zu setzen und auch mal „Nein“ zu sagen. Das hat nichts mit Egoismus, sondern vielmehr mit Selbstfürsorge zu tun. Wichtig ist auch, Überlastungen konkret anzusprechen und sich aktiv Hilfe zu holen.

Erstaunlich viele Aufgaben lassen sich auch delegieren. Dazu muss man aber auch bereit sein, Dinge abzugeben. Erleichterungen lassen sich auch erreichen, wenn Abläufe im Team besser abgestimmt und entsprechend optimiert werden. Wenn viel zu tun ist, verzettelt man sich leicht. Hier kann es helfen, eine Prioritätenliste zu erstellen und die wichtigsten Aufgaben gleich am Anfang des Tages bzw. der Schicht zu erledigen. Last but not least gehört dazu auch Pausen als wichtig zu erachten und entsprechend aktiv einzuplanen. 

Mentale Stresskompetenz 

Vielfach sind es aber gar nicht die äußeren Faktoren, die uns am meisten zu schaffen machen, sondern mentale Stressverstärker, mit denen wir uns unter Druck setzen. Dazu gehören überdurchschnittlich hohe Leistungsansprüche durch perfektionistische Überzeugungen und andere negative Glaubenssätze, wie „ich muss es alleine schaffen, ich muss es perfekt machen“, „die Welt ist ein gefährlicher Ort“, „das Leben ist einfach ungerecht“, „ich bin nicht gut genug“, usw.

Solche negativen Glaubenssätze sind oft tief in uns verankert und steuern unbewusst unser Fühlen, Denken und Handeln. Sie ausfindig zu machen, ist sehr wertvoll, um sich den Ursachen von mentalen Blockaden und Überzeugungen, die zu Stress führen, wirklich bewusst zu werden, diese zu hinterfragen und in bestärkende Glaubenssätze zu verwandeln. Negative Glaubenssätze zu verändern, ist jedoch gar nicht so einfach. Hier kann eine Verhaltenstherapie mit kognitiver Umstrukturierung oder auch ein Coaching helfen.

Regenerative Stresskompetenz

Die dritte Säule der Stresskompetenz zielt darauf ab, durch Erholung und Entspannung die negativen Stressreaktionen zu reduzieren. Denn nur in einem entspannten Zustand kann der Körper auch regenerieren. Die regenerative Stresskompetenz umfasst dabei alle Maßnahmen, die zur körperlichen und geistigen Erholung beitragen.

Dazu gehören vor allem Entspannungstechniken, wie etwa die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training, Yoga, Qigong oder auch Meditation. Viele gesetzliche Krankenkassen bieten hierzu bezuschusste oder kostenfreie Übungskurse an, die vielfach auch online durchgeführt werden können. Wichtig ist darüber hinaus, auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Dazu gehören eine vollwertige Ernährung und ausreichend Schlaf sowie regelmäßige Bewegungseinheiten, die zusätzlich helfen Stresshormone abzubauen.

Für Ausgleich in belastenden Phasen sorgt außerdem auch der Austausch mit anderen Menschen sowie schöne Erlebnisse. Deshalb ist es wichtig, soziale Kontakte, aber auch Hobbys und Freizeitaktivitäten zu pflegen. Auch das Praktizieren von Achtsamkeit, also das bewusste Wahrnehmen und Wertschätzen auch der kleinen Dinge des Alltags im Jetzt, trägt dazu bei, in stressigen Phasen gelassener bleiben zu können.

Praktische Tipps zur Stressbewältigung im Pflegealltag

Die „drei Säulen der Stressbewältigung“ gelten als sehr bewährtes Verfahren, um Stress gezielt und vor allem nachhaltig bewältigen zu können. Allerdings benötigt die Methode auch entsprechend Selbstreflexion, Übung und damit Zeit. Wer schnelle Hilfe in akuten Stresssituationen benötigt, kann auf folgende Tipps zurückgreifen: 

• 4-7-8-Atmung

Diese Atemtechnik ist eine einfache Übung, um schnell Stress abzubauen. Dazu vier Sekunden lang einatmen, den Atem sieben Sekunden lang anhalten und dann dosiert über acht Sekunden lang ausatmen. 

• Stopp-Button

In überfordernden Situationen kann man sich einen virtuellen Stressbutton vorstellen, den man drückt und die Situation innerlich stoppt. Das kann man rein gedanklich tun oder auch tatsächlich einen Gegenstand (z.B. einen kleinen Ball) drücken, mit dem Finger schnippen, etc. und sich anschließend einige Sekunden Auszeit gönnen, in der man tief durchatmet, wenn möglich sogar kurz den Raum verlässt. 

• Mini-Routinen einbauen

Routinen im Pflegealltag lassen sich gut nutzen, um sie mit Entspannungsübungen gegen Stress zu kombinieren. So kann man z.B. bei jedem Mal Händewaschen drei tiefe Atemzüge machen oder auch die 4-7-8 Atmung durchführen. 

• Schultern lockern

In stressigen Situationen spannen wir oft unwillkürlich die Muskulatur an, um uns zu schützen. Häufig werden die Schultern nach oben gezogen und Kopf und Nacken eingezogen und nach vorne gebeugt. Das führt auf Dauer zu schmerzhaften Hals-, Schulter- und Nackenverspannungen. Um dem vorzubeugen, ist es hilfreich, mehrmals am Tag daran zu denken, kurz mit den Schultern zu kreisen - dreimal vor und dreimal zurück. Zusätzlich kann man auch die Hände kreisen und den Nacken dehnen. 

• Pausenpflicht

Gerade in Pflegeberufen sind regelmäßige Pausen sehr wichtig, um Stress abbauen zu können. Diese sollte man sich selbst zu Pflicht machen. Um runterzukommen, kann helfen, den Körper kurz aktiv zu schütteln. Dazu kann man auch leise summen. Um den Körper zu lockern und Stress loszuwerden, hilft auch sich von oben nach unten mit den Händen abzuklopfen. 

• Powernap

Durch den Schichtdienst bekommt der Körper oft zu wenig Schlaf. Da kann ein Powernap Wunder wirken. Die intensive Kurzerholung sollte allerdings nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern. Deshalb unbedingt den Wecker stellen. Viele schwören auch darauf, vor dem Powernap einen starken Kaffee zu trinken. Die Wirkung des Koffeins setzt nach etwa 20 Minuten ein, so man sich direkt nach dem Powernap besonders wach und fit fühlt. 

• Ätherische Öle

Düfte wirken ohne Umwege direkt auf das limbische System und sind daher eine gute Möglichkeit, um sich in stressigen Situationen schnell entspannen zu können. Dazu kann man eine Duftlampe benutzen oder sich ein eigenes Duftöl zubereiten, das man sich z.B. auf die Handgelenke aufträgt. Ätherische Öle, die sich bei Stress besonders bewährt haben, sind z.B. Lavendel, Rose, Orange, Bergamotte, Geranie und Vanille.

Selbstfürsorge und Entspannungstechniken für Pflegekräfte 

Wer viel für andere da ist, muss daran denken, auch gut für sich zu sorgen. Denn nur, wer selbst gut versorgt ist, hat auch genug Kapazität, um für andere da sein zu können. Das klingt banal. Nicht selten aber stellen gerade Pflegekräfte ihre eigenen Bedürfnisse deutlich zurück, um für andere da zu sein, und brennen dadurch wortwörtlich aus. Das nützt am Ende niemanden. Aktive Selbstfürsorge sollte deshalb gerade für Menschen in Pflegeberufen nicht nur Kür, sondern echte Pflicht sein. Dabei können schon kleine Dinge helfen:

• Positive Selbstgespräche

Während wir anderen gegenüber meist sehr liebevoll und milde sind, fehlt uns das oft in Selbstgesprächen. Das kann man ändern und anfangen, auch sich selbst gegenüber mitfühlender zu werden, indem man sich für kleine Missgeschicke nicht ständig runtermacht, sondern sie verzeiht und sich selbst tröstet. Für kleine Erfolge darf man sich innerlich auch mal aktiv loben. 

• Journaling

In stressigen und belastenden Zeiten kann es helfen, seine Gedanken regelmäßig aufzuschreiben – etwa in Form eines Tagebuchs. Das hilft Gedankenspiralen aufzulösen und identifiziert Stressoren. 

• Bodyscan

Eine kleine Achtsamkeitsübung, die man in Ruhe zuhause, aber auch im Pflegealltag gut durchführen kann, ist der sogenannte Bodyscan. Dabei richtet man seine Aufmerksamkeit nach innen und geht seinen Körper systematisch von oben nach unten durch und spürt nach, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen. 

• Bewusst auf Freizeit umschalten

Wenn die Arbeit vorbei ist, können bestimmte Rituale helfen, schneller in der Freizeit anzukommen und Stress und Probleme nicht mit nach Hause zu nehmen. Dazu kann man sich z.B. nach der Ankunft direkt duschen und etwas Hübsches oder besonders Bequemes anziehen, eine schöne Musik auflegen, eine Duftlampe mit dem Lieblingsduft anzünden und eine schöne Tasse Tee gönnen, als Zeichen, dass jetzt Freizeit ist. 

• Aufenthalt in der Natur

Eine wirksame Quelle der Entspannung und ein guter Ort der Selbstfürsorge ist die Natur. Dabei ist es egal, ob man dazu den Park um die Ecke, einen See, den Wald oder das Gebirge aufsucht. 

• Schlafhygiene pflegen

Schlaf ist ein wesentlicher Faktor für die körperliche und geistige Stabilität. Um trotz Schichtdienst gut schlafen zu können, sollten gerade Menschen in Pflegeberufen deshalb auf eine gute Schlafhygiene achten. Dazu gehört ein bequemes Bett in einem ruhig gelegenen Schlafzimmer, das sich gut abdunkeln lässt. Zusätzlich sollten eine Schlafbrille und Ohrstöpsel für den Schlaf tagsüber bereit liegen.

Fazit

Stressmanagement für Pflegekräfte von großer Bedeutung. 

Menschen in Pflegeberufen sind von stressbedingten Erkrankungen überdurchschnittlich häufig betroffen. Um dem entgegenzuwirken, ist ein gutes Stressmanagement in der Pflege besonders wichtig. 

Stress in der Pflege langfristig bewältigen 

Stress kann in unterschiedlichen Formen auftreten. Für die Gesundheit schädlich ist vor allem der chronische Stress. Stress im Pflegealltag kommt aber nicht nur von außen, sondern kann auch selbst erzeugt bzw. verstärkt werden und löst körperliche, psychische sowie auch Reaktionen auf der Verhaltensebene aus.

Um Stress wirksam bewältigen zu können, ist es wichtig, die genauen Stressoren zu identifizieren und anschließend gezielt Maßnahmen zu ergreifen, um die Stressoren auszuschalten bzw. besser mit ihnen umgehen zu können. Darüber hinaus sollten Maßnahmen zur Selbstfürsorge sowie Entspannungstechniken regelmäßig durchgeführt werden, um die eigene Resilienz, also psychische Widerstandskraft, zu stärken. 

Effektive Anti-Stress-Methoden für den Pflegealltag 

In akuten Stresssituationen können darüber hinaus auch viele kleine Anti-Stress-Tools helfen, die oft nur wenige Minuten brauchen und besonders leicht in den Pflegealltag eingebaut werden können.

Medizinische und rechtliche Hinweise:

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung. Die enthaltenen Informationen sind nicht dafür geeignet, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen bzw. abzubrechen. Bei gesundheitlichen Anliegen und zur Klärung individueller Fragen sollte stets ein qualifizierter Arzt oder eine qualifizierte Ärztin konsultiert werden. Im Falle gesundheitlicher Probleme ist es wichtig, rechtzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.