Darmgesundheit fördern, mentale Belastbarkeit steigern - Praktische Tipps für Pflegekräfte

Der Zustand des Darms steht nachweislich auch in einem engen Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit und der mentalen Belastbarkeit. Darin ist sich die Wissenschaft heute einig. Was jeder selbst tun kann, um seine Darmgesundheit effektiv zu fördern und wie auch Menschen in Pflegeberufen die Empfehlungen zur Darmgesundheit im stressigen Berufsalltag praktisch umsetzen könne, erfährst du hier. 

Ein wesentlicher Faktor für die Darmgesundheit ist die Art Ernährung. Sie sollte möglichst naturbelassen, vielfältig und vor allem ballaststoffreich sein. Nur so erhalten die nützlichen Mikroorganismen des Darmmikrobioms auch ausreichend Nahrung. Unter dem Darmmikrobiom versteht man ein Ökosystem aus Billionen unterschiedlicher Mikroorganismen, überwiegend Bakterien, die im Darm leben und dort zentral wichtige Aufgaben für den Körper erfüllen. Sie helfen unter anderem bei der Verdauung, beeinflussen das Immunsystem und produzieren lebenswichtige Hormone und Neurotransmitter, die auch für die Stimmung und das Wohlbefinden verantwortlich sind. Damit all diese wichtigen Funktionen gut erfüllt werden können, ist es wichtig, dass das Darmmikrobiom möglichst viele unterschiedliche Mikroorganismen enthält, die jeweils unterschiedliche Nahrung benötigen. 

Ernährungstipps für ein gesundes Mikrobiom: Probiotika, Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel 

Gute Chancen hierfür bietet, laut Experten, die sogenannte Mittelmeerdiät. Sie basiert auf dem Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten – also reichlich Ballaststoffen - sowie etwas Seefisch, magerem Fleisch, Milchprodukten und kaltgepressten Ölen. 

Vielfalt auf dem Teller 

Im Sinne der Darmgesundheit sollte bei der Nahrungsauswahl, neben frischen und vollwertigen Produkten, vor allem auch auf Abwechslung geachtet werden. Je vielfältiger der Speiseplan, umso vielfältiger und stabiler ist auch die Darmflora. Denn eine große Bakterienvielfalt lässt schädlichen Bakterien im Darm wenig Platz. Da unterschiedliche Bakterienarten aber auch unterschiedliche Nahrungsvorlieben haben, sollte man darauf achten, möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel zu verzehren. Optimal sind 25 unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten pro Woche. Je nach Saison können das Äpfel, Kiwi, Bananen, Orangen, Quitten, Beeren sowie Salate, Brokkoli, Kohl, Spinat, Zucchini, Möhren, Kartoffeln sein, die bunt miteinander kombiniert werden. 

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag! 

Ein zentraler Baustein für die Darmgesundheit sind Ballaststoffe in Form von unverdaulichen Pflanzenfasern. Sie sind die Nahrung der nützlichen Darmbakterien, haben keine Kalorien, erhöhen das Darmvolumen, machen schneller satt und fördern die Verdauung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Gute Quellen für Ballaststoffe sind zum Beispiel: 

• Frisches Gemüse: Fenchel, Brokkoli, Kohl, Möhren, Rote Beete 
• Frisches Obst: Beeren, Äpfel, Birnen, Bananen (leicht grün) 
• Zwiebeln, Knoblauch 
• Schalen und Samen: Leinsamen, Weizenkleie, Flohsamen, Sesam 
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen 
• Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornnudeln 
• Nüsse und Kerne: Sesam, Mandeln, Walnuss, Pistazie, Sonnenblumenkerne 
• Trockenfrüchte: Datteln, Feigen, Aprikosen, Äpfel

Ausreichend viel trinken 

Gerade, wenn viele Ballaststoffe verzehrt werden, ist es auch wichtig ausreichend viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nur so können die Ballaststoffe gut aufquellen, das Darmvolumen erhöhen und damit die Verdauung verbessern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zum Durstlöschen vor allem frisches Wasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees in einer Menge von 1,5 Litern täglich zu sich zu nehmen

Präbiotika fördern gezielt die „guten“ Darmbakterien 

Präbiotika, sind wasserlösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit besonders gut unterstützen. Sie fördern gezielt das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Zu den Präbiotika zählen unter anderem: 

• Inulin: in Chicorée, Zwiebeln, Artischocken, Bananen,  
• Oligofruktose: in Zwiebeln, Spargel, Artischocken 
• Pektin: in Äpfeln. Zitrusfrüchten 
• Resistente Stärke: Entsteht nach dem Abkühlen von gekochten Nudeln, Kartoffeln, Reis, etc. 

Probiotika sind lebende Mikroorganismen 

Probiotika entstehen durch Fermentation, meist in Form von Milchsäuregärung und enthalten lebende Bakterien, die sich besonders positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Hiervon reichen kleine Mengen, die man mehrmals wöchentlich bis täglich in den Speiseplan einbaut. Zu den probiotischen Nahrungsmitteln zählen unter anderem:   

• Frisches Sauerkraut (nicht pasteurisiert) 
• Essiggurken 
• Naturjogurt 
• Kefir 
• Apfelessig 
• Kimchi 
• Miso 
• Kombucha  
• Sauerteig 

Was der Darmgesundheit schadet 

Bestimmte Nahrungsmittel und Verhaltensweisen wirken sich dagegen nachweislich ungünstig auf die Gesundheit der Darmflora aus. Folgende Speisen und Getränke sollten daher möglichst selten auf dem Speiseplan stehen oder ganz vermieden werden: 

• Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Tiefkühlpizza, Dosengerichte, Wurstwaren. Sie enthalten oft viel Fett, Salz, Zucker, Zusatzstoffe sowie Emulgatoren, die im Verdacht stehen die Darmwand zu schädigen. 
• Industriezucker in Form von Süßigkeiten, Kuchen, Schokoriegeln, Speiseeis, etc. 
• Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) 
• Künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe 
• Hochverarbeitete Snacks, wie Chips, Salzgebäck, Tacos, etc.  
• Fast Food Gerichte, wie Pommes frites, Burger, etc. enthalten ebenfalls, zu viel Fett, Salz sowie oft schädliche Transfette 
• Stark zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, Brausen, Cola- sowie Fruchtsaftgetränke 
• Alkoholische Getränke

Ungünstig für die Darmgesundheit sind darüber hinaus auch:

• Tabakrauch 
• Antibiotika (wenn unnötig verwendet) 
• Andauernder Schlafmangel 
• Stress 

Praktische Umsetzbarkeit für Pflegekräfte im Arbeitsalltag 

Eine gute Darmgesundheit ist grundsätzlich für jeden wichtig. Gerade aber für Personen, die vielfach gefordert sind, wie das bei Menschen in Pflegeberufen der Fall ist, ist es wichtig, die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit besonders zu unterstützen. Die Pflege der Darmgesundheit ist dabei ein wesentlicher Faktor. Auch, wenn die Rahmenbedingungen nicht immer optimal sind, gibt es gute Möglichkeiten eine darmgesunde Lebensweise auch in Pflegeberufen praktisch umzusetzen. 

Meal Prep: Mahlzeiten vorkochen 

Eine gesunde, abwechslungs- und ballaststoffreiche Kost ist die Basis für eine darmgesunde Lebensweise. Meal Prep, kurz für Meal Preperation, zu Deutsch Vorbereitung der Mahlzeiten, hilft auch Menschen mit wenig Zeit, vollwertige Gerichte zubereiten und genießen zu können. Dazu wird im großen Stil vorgekocht und in kleine Portionen abgepackt, eingefroren oder gekühlt und dann nach und nach verzehrt. Das ist anfangs eine Umstellung, weil Meal Prep gut vorgeplant werden muss.

Hierfür gibt es aber viele meist kostenlose Anleitungen im Internet sowie Bücher, die jede Menge praktische und einfach umzusetzende Koch- und Organisationstipps liefern, so dass auch „blutige“ Anfänger das in der Regel erfolgreich umsetzen können. Für den Start benötigt man außerdem noch eine Auswahl an Aufbewahrungsdosen in unterschiedlichen Größen. Einmal angeschafft, kann man diese aber immer wieder verwenden. Das spart Müll und ist somit auch besser für die Umwelt.  

Gesunde Snacks für zwischendurch 

Auch schnelle Snacks für zwischendurch können darmgesund sein. Statt Chips, Schokoriegel und Co, eignen sich zum Beispiel: 

• Nüsse 
• Kürbiskerne  
• Trockenobst 
• Studentenfutter 
• Gemüsesticks aus Karotte, Gurke, Kohlrabi, Radieschen 
• Staudensellerie, Cocktailtomaten 
• Quark oder Joghurt mit Obst 
• Geschnittenes Obst 
• Eine Banane 
• Erdbeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Weintrauben 
• Energy Balls 

Entspannungsverfahren gegen Stress und Schlafprobleme 

Neben der Ernährung ist auch Entspannung und Ausgeglichenheit für die Darmgesundheit wichtig. Chronischer negativer Stress ist „Gift“ (nicht nur) für den Darm. Leider lässt sich Stress gerade im Arbeitsalltag nicht einfach abschalten. Allerdings ist es möglich, den Umgang damit zu verändern. Entspannungsverfahren, wie autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, können helfen, schwierigen Situation entspannter zu begegnen, Dinge nicht so nah an sich heranzulassen und in Pausen effektiv abzuschalten. Darüber hinaus können Entspannungsverfahren auch helfen, besser in den Schlaf zu finden und sich aktiv zu erholen.

Regelmäßige Bewegung 

Last but not least ist auch regelmäßige Bewegung für die Darmgesundheit wichtig. Sie sorgt für eine gute Durchblutung des Darms, unterstützt die Darmbewegungen und fördert eine gute Verdauung. Dazu, muss man sich nicht gleich im Fitnessstudio anmelden. Schon kleine Bewegungseinheiten zwischendurch sowie kurze Spaziergänge sind oft hilfreich und tun nicht nur dem Darm gut, sondern helfen auch gegen mögliche Verspannungen und Rückenschmerzen. 

Fazit - Einfache Maßnahmen zur Verbesserung der Darmgesundheit in Pflegeberufen 

Vor allem vier Faktoren tragen dazu bei, das Darmmikrobiom gesund zu halten:

1. Vollwertige, vielfältige und ballaststoffreiche Ernährung 
2. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr 
3. Entspannung, Stressabbau und genügend Schlaf 
4. Regelmäßige Bewegung 

Tipps, wie Menschen in Pflegeberufen oder mit anderen herausfordernden Tätigkeiten, die Empfehlungen zur darmgesunden Lebensweise praktisch umsetzen können: 

• Meal Prep hilft vollwertige und ballastoffreiche Gerichte auch im Pflegealltag genießen zu können. 
• Darmgesunde Snacks statt Fastfood für den kleinen Hunger zwischendurch. 
• Um nicht zu vergessen ausreichend viel zu trinken, sollte immer eine Kanne mit Wasser oder Tee in Reichweite stehen. 
• Das Erlernen von Entspannungsverfahren kann helfen, mit stressigen Situationen entspannter umzugehen und besser zu schlafen. 
• Mehr Bewegung im Pflegealltag hilft nicht nur der Darmgesundheit, sondern wirkt sich insgesamt positiv auf die Gesundheit aus. 

Medizinische und rechtliche Hinweise:

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung. Die enthaltenen Informationen sind nicht dafür geeignet, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen bzw. abzubrechen. Bei gesundheitlichen Anliegen und zur Klärung individueller Fragen sollte stets ein qualifizierter Arzt oder eine qualifizierte Arztin konsultiert werden. Im Falle gesundheitlicher Probleme ist es wichtig, rechtzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Quellen: 

1. Barmer Krankenkasse. (n. d.). Der Meal Prep Leitfaden für Einsteiger. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/meal-prep-1056270 (Abgerufen am 25.05.2025)
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (n. d.). Startseite. https://www.dge.de/ (Abgerufen am 25.05.2025)
3. Internisten im Netz. (n. d.). Psyche & Verdauungssystem. https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/psyche-verdauungssystem.html (Abgerufen am 25.05.2025)
4. Chung, W. S., Walker, A. W., Vermeiren, J., Bosscher, D., Garcia-Campayo, V., & Flint, H. J. (2016). Modulation of the human gut microbiota by dietary fibres occurs at the species level. BMC Biology, 14, 3. https://doi.org/10.1186/s12915-015-0224-3
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6. Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Sandhu, K., Peterson, V., & Dinan, T. G. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018
7. Refisch, A., Heim, C., & Bajbouj, M. (2023). Die Bedeutung des humanen Mikrobioms für die psychische Gesundheit. Der Nervenarzt, 94, 1001–1009. https://doi.org/10.1007/s00115-023-01552-x
8. Desai, M. S., Seekatz, A. M., Koropatkin, N. M., Kamada, N., Hickey, C. A., Wolter, M., ... & Martens, E. C. (2016). A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell, 167(5), 1339–1353.e21. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.10.043
9. Chang, H., Zhao, Z., Wang, H., & Li, J. (2024). Stress-sensitive neural circuits change the gut microbiome via duodenal glands. Cell, 187(1), 1–20.
10. Cryan, J. F., Dinan, T. G., & Clarke, G. (2022). Microbiota–brain axis: Context and causality. Science, 376, 938–939. https://doi.org/10.1126/science.abo4442